Hay una sola cosa que determina si pierdes grasa o no: si consumes menos energía de la que gastas. Todo lo demás, los superalimentos, los batidos detox, las dietas con nombre propio, funciona cuando funciona porque de alguna manera te mete en déficit calórico.No es opinión. Es física.¿Qué es exactamente el déficit calórico?Tu cuerpo gasta energía todo el tiempo. Respirar, mantener la temperatura corporal, que el corazón bombee. A eso se le llama metabolismo basal. La suma de todo el gasto es tu TDEE. Si comes menos de lo que gastas, el cuerpo obtiene energía de la grasa almacenada. Así de simple.¿Cuánto déficit necesito?Un déficit muy grande hace que pierdas músculo además de grasa, baja el metabolismo rápidamente y aumenta el riesgo de efecto rebote. Un déficit de 300 a 500 calorías por día es el rango óptimo. Te permite perder entre 0,3 y 0,5 kg de grasa a la semana de forma sostenible.¿Cómo calculo mi gasto calórico?La fórmula más usada es la de Mifflin-St Jeor. Para hombres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad) + 5. Para mujeres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) – (5 × edad) – 161. Multiplica por tu factor de actividad para obtener el TDEE. Réstale 300-500 calorías y tienes tu objetivo diario.¿Y los macros?Las calorías determinan si pierdes o ganas peso. Los macronutrientes determinan la calidad: cuánto es grasa y cuánto es músculo. Para preservar músculo mientras pierdes grasa necesitas entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso.Lo que nadie te cuenta sobre el déficitEl peso no baja de forma constante semana a semana. Hay retenciones de líquidos y variaciones hormonales. Lo que importa es la tendencia a lo largo de meses, no el número de cada mañana. El déficit tiene que ser sostenible: una dieta que no puedes mantener más de dos semanas no te va a ayudar.Calcula tu TDEE y tu objetivo calórico exacto con nuestra calculadora nutricional gratuita.